怀孕后，对于妈妈来说，每一口吃进去的东西，都可能关系到小家伙的发育，不能马虎。但是，多吃又怕发胖，少吃又担心宝宝营养不良，那么怀孕期间怎么吃才是科学的呢?

　　一日三餐，如何?

　　怀孕的妈妈应该注意饮食的多样性。

　　日常饮食应包括谷物、块茎、蔬菜和水果、牲畜、家禽、鱼、蛋、奶和豆类。食物的种类要尽量多样，最好每天平均有12种以上的食物，每周有25种以上的食物，注意各种食物的合理搭配。谷类食品应在200-300g/天左右，其中粗粮和杂豆50-150g，块茎50-100g。新鲜蔬菜应不少于300g/天，其中深色蔬菜应占1/2，新鲜水果200-350g/天，果汁不能代替新鲜水果。

　　此外，鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量应适中，建议每天120-200g左右，尽量少吃肥肉、烟熏或腌肉制品。

　　奶类及奶制品，孕妈妈也要注意保证摄入，建议每天摄入相当于300ml以上液态奶的各种奶制品。

　　有些孕妈妈在怀孕早期可能会由于孕吐过度反应，不能吃太多而很担心营养不够会影响孩子的生长发育。

　　其实，晨吐、食欲差，孕妈妈可以根据自己的食物喜好，少吃几顿，只要摄入必要的碳水化合物就可以了。

　　孕前三个月，如果孕妈妈每天吃的食物相当于130克碳水化合物热量，那么就不用太担心了。

　　从妊娠中期开始，每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄食总量50g/天，到妊娠晚期再增加75g/天(125G)的摄食量，以鱼类为动物性食物的首选，每周最好吃2-3次深海鱼类。

　　孕妈妈在选择碘盐时，还应经常食用含碘丰富的海鲜，如海带、紫菜等。

　　同时，为了避免孕期贫血，影响胎儿正常发育，建议这个阶段的孕妈妈每天可适当安排20-50g红肉，每周1-2次食用动物内脏或血液。

　　各种营养，怎么填?

　　多种营养素，孕妈妈该如何补充?

　　叶酸:神经祖先

　　叶酸对预防神经管畸形、促进红细胞成熟和血红蛋白合成具有重要作用。孕期叶酸的推荐摄入量为600微克/天。

　　富含叶酸的食物包括肝脏、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果等，但由于天然食物中的叶酸减少，烹调加工或加热容易分解，而合成的叶酸是氧化的单谷氨酸叶酸，生物利用率高。

　　因此，除了食用富含叶酸的食物外，建议妈妈们在整个怀孕期间额外服用400μg/天的叶酸补充剂。

　　钙:骨骼的来源

　　怀孕5个月后，胎儿的骨骼和牙齿迅速发育，对钙的需求增加。在这个阶段，孕妈妈要特别注意确保牛奶及乳制品等富含钙的食物，然后在必要的时候补充钙。

　　一般来说，如果孕期牛奶及乳制品的摄入量能达到500mg/天，膳食钙能达到1000mg，那么就不能额外添加钙了，而是要注意补充维生素D并适当晒太阳，才能更好地促进钙的吸收。

　　铁:血的身体

　　动物血液、肝脏和红肉含铁丰富，属血红素铁，生物利用率高。在妊娠中期和晚期每天增加20-50g红肉可以提供1-2.5mg的铁。每周取动物血、肝1 - 2次，每次20-50g，可提供4-15mg铁，基本能满足孕期增加的铁营养需求。

　　但是，也有一些孕妈妈，她们在孕期发现贫血或铁储备不足，建议在医生的指导下额外服用铁补充剂，以免孕期因贫血影响胎儿在子宫内的正常发育。

　　:脑黄金

　　在婴儿大脑和视网膜的发育中起着重要的作用。它被称为“大脑黄金”。很多怀孕的妈妈特别关心是否要在怀孕期间额外摄入DHA。

　　其实，在我们的食物中，也有很多含有DHA，如海洋 蛋黄等，这些食物富含婴儿脑细胞发育所必需的脂肪酸。

　　如果孕妈妈一周吃2-3顿鱼，而且一顿以上是富含脂肪的海鱼，每天吃一个鸡蛋，还有小零食吃坚果，那么就可以不添加额外的DHA了，当然如果孕妈妈平时少吃这类食物，可以适当添加DHA。