很多孕妈妈在怀孕期间，很容易出现补品过量和暴饮暴食的现象。中国武汉的一位孕妇在怀孕期间，每天都吃着家人做的营养餐，丈夫也和她一起吃。两人最终都被诊断为胆结石。

　　其实我们平时说怀孕期间要多注意营养的摄入，并不是说每天大鱼大肉，或者各种营养素、补品，而是应该均衡饮食，定时正餐和合理的荤素搭配。另外，针对怀孕的不同阶段，孕妈妈应循序渐进地补充营养，否则很可能造成营养过剩，从而增加胆囊的工作负担，让胆结石有了可以利用的机会。

　　据了解，在准妈妈们当中，出生前40、50斤的体重增加并不算少数，这样的过度增重，一方面会增加怀孕的风险，另一方面也会给她们的产后恢复带来很大的困难。

　　今天就来和大家分享一下，怀孕到底该如何规划合理的饮食呢?

　　1孕期体重

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　　合理的妊娠增重范围

　　关于怀孕期间体重增加的范围，并不是固定不变的，而是取决于我们孕前的身体质量指数(BMI)和健康状况。如果你在怀孕前体重不足，你应该在怀孕期间增加更多的体重。如果您在怀孕前肥胖或超重，您应该控制您的体重增加在怀孕期间。

　　身体质量指数(BMI)是指体重(公斤)除以身高(米)的平方。

　　根据医学研究所和国家研究委员会2009年关于怀孕期间体重增加的新指南:

　　●孕前BMI低于18.5的，建议单胎增重25.2 ~ 36.3斤。

　　●孕期BMI为18.5-24，单胎推荐增重22.7-31.5 kg，双胎推荐增重33.3-48.6 kg。

　　●孕期BMI为25 ~ 29.9。建议单胞胎增重13.6-22.7公斤，双胞胎增重28.1-45.4公斤。

　　●孕期BMI≥30，单胎增重10-18.1 kg，双胞胎增重22.1-38.1 kg。

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　　怀孕期间超重的危害

　　很多人，尤其是老年人，都会有这样的想法:孕妇要多吃一点，肚子里的宝宝才会有营养。但是，如果过量补充导致孕期体重增加过多，很可能会引起妊娠和分娩并发症，如妊娠期糖尿病、高血压、先兆子痫、早产等。

　　不仅如此，孕期过度肥胖，还可能使肚子里的宝宝变得超重，从而增加产妇生产的难度和风险，甚至导致新生儿出现神经管缺陷。

　　2孕期营养

　　孕期营养平衡是胎儿健康发育的重要保证，特别是对于不同的妊娠阶段，孕妈妈的身体对于不同的营养需求也会发生变化。

　　在怀孕的前三个月增加叶酸，维生素C，维生素B6，和镁的摄入量。

　　叶酸应该是我们大家都熟悉的，我们会在基本准备怀孕的时候开始吃它。它的主要作用是避免胎儿神经器官缺陷，尤其是在胎儿神经器官发育至关重要的前三个月。叶酸的良好来源包括谷物，如面包、面条和白米，以及动物内脏、菠菜、芦笋、豆类、苹果、橙子和橙子。你也可以服用叶酸片来满足你的日常需求。

　　维生素C和维生素B6主要用于缓解牙龈出血和晨吐。富含这两种维生素的食物是新鲜的水果和蔬菜，如青椒、花椰菜、西红柿、卷心菜、香蕉、大豆、核桃、花生等，以及瘦肉、鸡肉、鸡蛋和鱼等动物性食品。

　　和镁促进宝宝的生长发育。富含镁的食物包括色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、葵花籽和全麦食品。富含维生素A的食物有南瓜、菠菜、芒果等。

　　在妊娠中期(怀孕4到6个月)增加锌、维生素D、钙和铁的摄入量。

　　锌可以防止胎儿发育不良。富含锌的食物:牡蛎、牡蛎、肝、蘑菇、芝麻、贝类。但是，锌的补充也不能过量，每日膳食锌的摄入量不应超过45mg。

　　维生素D和钙有助于宝宝骨骼和牙齿的发育。中期胎儿的骨骼和牙齿长得特别多 是钙化迅速的时期，这个时候准妈妈要保证每天摄入牛奶、奶粉或酸奶。此外，奶酪、豆腐、鸡蛋、鱼虾等也是补钙的好选择。补钙应该是整个孕期从头到尾的工作，还要补充维生素D，让钙更好的吸收，所以孕妈妈们也可以适当的晒晒太阳，当然脸也要做好。

　　铁是避免胎儿神经器官缺陷的重要元素。在此期间，孕妇及其婴儿的营养需求迅速增长。很多准妈妈都会有贫血的症状。这时要特别注意铁的摄入。富含铁的食物包括动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

　　在妊娠晚期(7月至10月)增加、碳水化合物和膳食纤维的摄入量。

　　可以保证宝宝大脑和视网膜的正常发育。富含DHA的食物包括坚果，如核桃、松子、葵花籽、杏仁、榛子和花生，以及海鱼和鱼油等食物，这些食物也含有必要的脂肪酸。

　　碳水化合物支持身体的热量需求。在妊娠晚期，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原和脂肪，所以保证热量的供应是很重要的。孕妈妈要增加主食的摄入，如大米、面粉等，也要适当增加粗粮，如玉米、燕麦等。

　　膳食纤维可促进胃肠蠕动，促进排便顺畅。妊娠晚期的准妈妈容易出现肠道问题，应该增加膳食纤维的摄入量。富含膳食纤维的食物包括全麦面包、芹菜、胡萝卜、土豆、豆芽等新鲜水果和蔬菜。

　　孕期健康饮食

　　在了解了怀孕期间需要哪些营养物质之后，让我们来看看我们应该如何规划怀孕期间的饮食，以确保母亲和胎儿得到充分的营养，而不会消耗太多多余的脂肪。

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　　日常食物的组合

　　怀孕期间，孕妈妈应尽量实现多种食物的摄入，每日摄入:

　　●搭配不同颜色的水果，如草莓、橙子、梨、哈密瓜、樱桃、葡萄、香蕉等，尽量与不同颜色的水果交替食用。

　　●蔬菜种类繁多，如菠菜、青椒、大白菜、胡萝卜、花椰菜、香菇、生菜等。

　　●不同品种的豆类，如青豆、黄豆、绿豆、红豆、豆腐等。

　　●乳制品及各种乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，可选择低脂牛奶，避免脂肪摄入过多导致肥胖。

　　●多种主食，如大米、玉米、燕麦、糙米、五谷杂粮等。

　　●各种肉类，如猪肉、鸡肉、牛肉、鱼虾、动物内脏等，但尽量少吃肥肉。

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　　怀孕期间应避免的食物

　　●生冷海鲜(如生鱼片)、寿司

　　●半生不熟的肉

　　未煮熟的豆芽

　　●蛋黄酱或生鸡蛋

　　●市面上出售的沙拉包或预制沙拉

　　各种酒

　　4. 如何缓解晨吐

　　很多孕妈妈在怀孕期间会出现妊娠剧吐反应，这是早孕常见的早孕反应症状之一。主要与妊娠期间血液中绒毛膜促性腺激素水平升高有关。多发生在妊娠第5 ~ 6周，3 ~ 4个月后消失。

　　虽然晨吐可能不会对你的生活产生重大影响，但任何经历过晨吐的母亲都知道这可能是不愉快的。查阅了相关资料，整理出一些或多或少对缓解孕吐有帮助的食物，分享给大家，有参考的需要(实际情况因人而异)。

　　●苏打饼干，可以中和胃酸。

　　●花生有健脾健胃的作用。

　　●柠檬，碱性食品，含有大量的维生素C，能闻到新鲜柠檬的味道或喝柠檬水。

　　●小米粥，安神养胃，促进睡眠。

　　●菜花，含有大量维生素C，补充营养。

　　●梅子脯，富含膳食纤维，能改善食欲。

　　●生姜，温胃止吐。

　　蜂蜜可以改善睡眠质量。

　　●豆腐，富含蛋白质。

　　●苹果，弱碱性食品，能中和胃酸。

　　●酸奶，富含优质蛋白质。

　　●冰淇淋，吃点凉的食物，可以舒缓胃里的灼烧感。

　　正在怀孕或准备怀孕的准妈妈们一定要注意合理饮食，控制体重的增长，最后祝愿所有的准妈妈们都能平安顺利地生产 婴儿。