钙和维生素D好“CP”，吃什么能补钙和维生素D？
发布时间 ：2022-09-02
来源 ：莱思纽卡
儿童、孕妇、妇女和老年人应该知道，他们每天需要钙，仅仅补充钙，是不可能预防骨质疏松症的，还需要维生素D。维生素D主要参与人体钙和磷的代谢，对维持血液中钙离子的浓度和骨矿化，起着极其重要的作用。活性维生素D有助于吸收肠道钙。除了维持血液中的正常浓度外，大多数钙离子主要参与骨矿化，使骨骼更强壮。
总之，钙的吸收离不开维生素D
大多数医生建议，从牛奶、绿叶蔬菜、豆腐、坚果等方面补充钙。
牛奶
牛奶是富含矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼的钙食品，对人体健康非常有益。一般认为，1毫升牛奶含有1毫克钙。最常见的250毫升包装牛奶含有250毫克钙。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶。
绿叶蔬菜
许多绿叶蔬菜的钙含量约为100毫克/100克，相当于牛奶。例如，1000毫克油菜，含有108毫克㎎钙，100g绿苋菜含187㎎蔬菜中的钙、镁、钾、维生素K和维生素C，有助于提高钙的利用率。但要注意在水中焯一下，这样可以有效降低草酸的含量。
根据《中国居民饮食指南》，成年人每天摄入300克牛奶和乳制品，钙含量约300毫克；蔬菜推荐量300~500克。换句话说，通过牛奶和蔬菜，我们可以很容易地达到每天800毫克钙的推荐摄入量。
豆腐
100g的豆腐含有138mg钙，豆腐含有较高的蛋白质，美味，补钙好。
坚果
坚果虽然含有更多的油，但也是补钙的好来源。各种油炸坚果的钙含量高达100~200mg/100g。每天吃一把去壳坚果，对心血管健康也有好处。
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