是大脑、神经系统和眼睛发育的重要结构成分。一些研究表明，在怀孕和哺乳期间，母亲摄入足够的可以促进婴儿的神经系统发育、认知和视力。从妊娠晚期到2岁是胎儿和婴儿大脑发育的关键时期。在此期间，应确保DHA的充分摄入。

　　DHA来自哪里？

　　母亲和婴儿的DHA有三种来源：

　　鱼，尤指深海鱼

　　鱼类是两种n-3（也称为ω-3），是长链多不饱和脂肪酸（n-3PUFA）的主要膳食来源，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。然而，由于每种海鲜的DHA含量不尽相同，为了达到DHA的推荐摄入量，每种鱼和虾的摄入量也不尽相同。

　　2.亚麻酸被转化

　　亚麻酸主要存在于亚麻籽油和亚麻籽油中，人体摄入后可转化为DHA；但根据相关研究结果，转化率较低，基本为3%。

　　3.母乳

　　对于婴儿来说，母乳是DHA的良好来源。为了使母乳中含有足够的DHA以促进婴儿的发育，母乳喂养的母亲每周需要达到推荐的鱼类和DHA摄入量。

　　从以上来源可以得出结论，为了获得足够的DHA，最好的食物来源是鱼和虾，尤其是深海鱼。

　　鱼和虾应该怎么吃？

　　（1） 怀孕、怀孕或哺乳

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013年版）建议怀孕、怀孕或哺乳期妇女每天应摄入总计250mg DHA+EPA，包括200mg DHA。

　　《中国居民饮食指南》（2016年版）建议正常成年人每天食用40-75克海鲜；在妊娠中期适当增加鱼、肉和蛋的摄入量，总摄入量增加约50克，妊娠晚期总摄入量增加125克。

　　美国食品和药物管理局建议每周食用2-3份富含长链n-3多不饱和脂肪酸、低汞和低其他污染物的各类海产品，每周食用量为8-12盎司（227-340克）。此外，建议选择平均每天可获得至少200-300mg DHA的鱼类，而不是仅依赖2-3份鱼类。

　　为了达到DHA+EPA 250mg（DHA 200mg）的推荐每日摄入量，每周的具体摄入量如下。

　　换句话说，如果你吃凤尾鱼、大西洋鲱鱼和大西洋鲑鱼，每周一次100克就能达到推荐的DHA摄入量；如果你想换成虾或蛤蜊，每周七次，每次需要100克。

　　由于鱼类可能受到甲基汞等环境污染物的污染，建议优先选择鱼类 DHA含量低，汞含量低，包括凤尾鱼、大西洋鲱鱼、鲑鱼、大西洋鲭鱼、贻贝、养殖或野生鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼，每周1-3次，这不仅可以满足DHA摄入量，还可以减少汞暴露。

　　（2） 婴儿

　　在6个月以下，DHA的适宜每日摄入量为100mg；

　　母乳喂养的婴儿不需要补充DHA，但前提是母乳喂养的母亲应摄入上述推荐量的足够鱼类；配方奶粉喂养的婴儿应根据奶粉中的牛奶量和DHA含量进行转换，以确定他们是否能够达到适当的每日摄入量。

　　6个月以上婴儿补充食物的DHA适宜每日摄入量为100mg；

　　除了母乳或配方奶中所含的DHA外，还需要从富含脂肪的鱼类（如鲑鱼）中补充DHA，每周两次，每次25克，总计50克。；每天一个鸡蛋（至少一个蛋黄）；

　　此外，切勿食用含汞量高的鱼类：罗非鱼、鲨鱼、旗鱼、橙鲷、大眼金枪鱼、马林鱼、鲭鱼等。

　　总而言之：

　　对于孕妇、孕妇或哺乳期妇女，根据鱼类种类选择富含DHA、低汞的鱼类，包括凤尾鱼、大西洋鲱鱼、鲑鱼、大西洋鲭鱼、贻贝、养殖或野生鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼，每周1-3次。

　　在此基础上，6个月以下的纯母乳喂养不需要补充DHA；配方奶喂养应根据奶量和奶粉中DHA含量进行转换；除了母乳或配方奶粉中所含的DHA外，6个月以上补充了补充食品的婴儿还应补充富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，每周两次，每次25克，总计50克。

　　如果你不能吃足够的鱼来获得DHA，你需要补充DHA。怀孕或哺乳期间，每天应服用250毫克DHA+EPA，包括200毫克DHA；婴儿每天摄入100毫克DHA。