怀孕后，对于妈妈来说，每一口食物都可能与小家伙的发育有关，一点都不应该马虎。但是吃多了又怕长胖，少吃又担心宝宝营养不良。那么孕期应该如何科学饮食呢？

一日三餐，怎么吃？

孕妈妈在饮食上要注意食物的多样化。

日常饮食应包括谷物、土豆、蔬菜和水果、牲畜、家禽、鱼、蛋、牛奶和豆类。食物的种类应尽可能多样化。最好做到平均每天12种以上，每周25种以上，注意各种食物。合理搭配，谷类食品应在200-300g/天左右，其中全谷类和杂豆50-150g，土豆50-100g，新鲜蔬菜不低于300g/天，其中深色蔬菜应占1/2，鲜果200-350g/天，果汁不能代替鲜果。

此外，鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量要适中，建议每天120-200克左右，脂肪类、熏制或腌制的肉制品尽量少吃。

孕妈妈也要注意保证牛奶和奶制品的摄入。温继英还建议，各种乳制品的摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。

有的孕妈妈可能在孕早期就患上孕吐，可能不能吃太多食物，所以担心营养不足会影响孩子的生长发育。

其实，在孕吐和食欲不振的初期，孕妈们可以根据自己的饮食喜好，少食多餐，只要保证碳水化合物的摄入量即可。

孕早期，如果孕妈每天吃的食物相当于130克碳水化合物热量，那就不用太担心了。

从孕中期开始，每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，总计50g/天，在孕晚期增加75g/天（125g）的摄入量。鱼是动物性食物的首选，最好每周一次。可摄取深海鱼2-3次。

孕妈妈除了坚持使用加碘盐外，还应多吃海带、紫菜等富含碘的海鲜。

同时，为避免孕期因贫血而影响胎儿正常发育，建议孕妈此阶段每天可适当安排20-50g红肉，多吃动物内脏或血1每周-2次。

各种营养素，如何补充？

各种营养素，孕妈该如何补充呢？温继英给出以下建议：

叶酸：神经祖细胞

叶酸对于预防神经管缺陷、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期叶酸的推荐摄入量为600微克/天。

富含叶酸的食物包括动物肝脏、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果。具有高生物利用度的氧化单谷氨酸叶酸。

因此，除了吃富含叶酸的食物外，建议孕妈妈在整个孕期补充叶酸400微克/天。

钙：骨骼的来源

怀孕五个月后，胎儿的骨骼和牙齿发育迅速，对钙的需求量增加。在这个阶段，孕妈妈要特别注意保证牛奶、奶制品等富含钙的食物，必要时补充钙质。

一般来说，如果孕期牛奶和奶制品的摄入量可以达到500mg/天，膳食钙可以达到1000mg，那么就不需要额外补钙了，但要注意补充维生素D和适当的晒太阳，以更好地促进钙吸收。

铁：血之躯体

动物血液、肝脏和红肉中含有丰富的铁质，而且是血红素铁，具有很高的生物利用度。孕中期和晚期每天适当增加红肉20-50g，可提供1-2.5mg铁，每周摄入1-2次动物血液和肝脏，每次20-50g，可提供4-15mg的铁，基本可以满足孕期增加的铁营养需求。

但也有部分孕妈在孕检时发现自己贫血或铁储备不足。建议在医生指导下补充铁剂，以免孕期因贫血而影响子宫内胎儿的正常发育。

：脑黄金

在婴儿大脑和视网膜的发育中起着重要作用。它有脑黄金的美誉。很多孕妈妈特别关心孕期是否补充DHA。

事实上，在我们的食物中，也有很多含有DHA的，比如海鱼、蛋黄等，这些食物中都富含婴儿脑细胞发育所必需的必需脂肪酸。

如果孕妈一周吃2-3顿鱼，而且不止一餐是肥腻的海鱼，每天吃一个鸡蛋，吃坚果等零食，那么也可以不补充DHA。当然，如果孕妈平时少吃这些食物，可以适当补充DHA。