怀孕期间需要哪些营养物质，它们的影响是什么，以及主要的食物来源是什么?

　　《中国居民膳食指南(2016版)》中对孕妇的膳食建议如下:

　　继续服用叶酸，吃富含铁的食物，吃碘盐，禁止烟酒;

　　孕吐严重的孕妇可采取“少食多餐”的原则，每天吃一定量的碳水化合物食物;

　　从怀孕中期开始，要注意增加瘦肉、奶、鱼、蛋、禽等食物的摄入。

　　1. 脂肪

　　脂肪也是准妈妈不可缺少的营养物质。体内储存足够的脂肪可以为怀孕的胎儿提供足够的能量。另外，还可以使准妈妈的子宫恒定在盆腔中心，为胎儿的发育提供稳定的环境;脂肪含有“必需脂肪酸”，有助于胎儿大脑和神经系统的形成和再生;保护妈妈的皮肤、神经末梢、血管等正常操作。

　　食物来源:

　　脂肪分为“劣质脂肪”和“优质脂肪”两种:优质脂肪中含有大量的“不饱和脂肪酸”，更有利于准妈妈的健康。可以适当多吃，如坚果、蔬菜、水果、深海鱼类、植物油、乳制品、肉类等。

　　坏脂肪中含有‘饱和脂肪酸’，虽然吃的时候味道不错，但对健康没有好处，准妈妈最好不要吃或少吃，常见的如人造黄油、人造黄油、可可脂等。

　　根据《中国居民膳食营养参考摄入量表(DRls2013)》，建议妊娠早、中、晚期孕妇的总脂肪应占总能量的20% ~ 30%。

　　2. 蛋白质

　　“蛋白质”是准妈妈孕期最重要的营养物质，是孕期胎儿细胞分化和器官发育的物质基础。

　　如果准妈妈每天通过饮食摄入的蛋白质不够，不仅会影响胎儿宝宝的健康发育，还会降低准妈妈的免疫力，容易造成准妈妈孕期贫血和营养不良，对产后恢复、乳汁分泌也有一定的影响。

　　食物来源:

　　含有优质蛋白质的食物包括肉、鱼、蛋、奶和豆类等。一般来说，只要每天合理饮食，每天适当吃肉、奶，就能满足准妈妈身体对蛋白质的需求。

　　根据中国膳食营养参考摄入量量表(DRls2013)，妊娠早期、中期和晚期孕妇蛋白质的参考摄入量分别为55g/d、70g/d和85g/d。

　　3.碳水化合物

　　“碳水化合物”就是糖，可以为身体提供“能量”，身体每天所需热量的50%都是由碳水化合物提供的，可以说是身体能量的主要来源。但是，过量摄入这些营养物质容易引起肥胖和高血糖，所以准妈妈们要注意碳水化合物含量高的食物，少吃含糖产品，多吃新鲜水果。

　　食物来源:

　　水果、乳制品、面食、全谷物等，都是很好的来源，而蛋糕、奶茶、冰淇淋、饮料等营养价值较低，不建议准妈妈通过这些类型的食物获得碳水化合物。

　　根据中国膳食营养参考摄入量表(DRls2013)，建议妊娠早、中、晚期孕妇碳水化合物总摄入量应占总能量的50%-65%。

　　4. 铁

　　“铁”是参与人体造血的主要元素。随着胎儿的成长，它需要从母亲那里获得更多的营养。此时，准妈妈每天所需的铁量是怀孕前的两倍左右，从而维持正常的生活活动和胎儿的生长发育。

　　如果准妈妈的身体‘缺铁’，就会出现缺铁性贫血，不仅容易产生疲劳、头晕、肌肉疼痛，还容易导致胎儿发育迟缓、胎儿窘迫、早产等。

　　食物来源:

　　很多日常食物都含有铁，如瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、黑木耳等，膳食补充是最经济、简单、安全的方法，但如果准妈妈患有中重度缺铁性贫血，则需要遵医嘱服用铁补充剂。另外，准妈妈补充铁的时候，可以搭配一些富含维生素C的食物，帮助促进铁的吸收。

　　根据中国膳食营养参考摄入量量表(DRls2013) 妊娠早期、中期和晚期孕妇铁的摄入量分别为20mg/d、24mg/d和29mg/d。

　　5. 钙

　　“钙”是最重要的元素的牙齿和骨骼,怀孕期间,充足的钙和骨骼健康的基础保证孕妇和胎儿的骨骼,因为胎宝宝的牙齿和骨骼在怀孕后的第二个月开始形成,如果这一次母亲的钙不足,从母亲和胎儿,需要源源不断的身体足够的钙摄入量对增长和发展,它将从孕妇的骨头,因此，准妈妈可能会有“骨质疏松、背痛、小腿抽筋”等症状。

　　因此，孕妇一定要注意补钙，尤其是进入妊娠中期后。

　　主要来源:

　　牛奶和奶制品是最好的补钙食物，除了豆制品、深海鱼、坚果、麻将、花生等也含有一定量的钙，可以适当多吃。

　　如果母亲在日常饮食中仍然缺乏钙质，她可能需要根据医生的建议补充钙质。然而，值得注意的是，她也应该吃更多富含维生素d的食物来帮助钙吸收。

　　根据《中国居民膳食营养参考摄入量量表(DRls2013)》，妊娠早期、中期和晚期孕妇钙的推荐摄入量分别为800mg/d、1000mg/d和1000mg/d。

　　6. 维生素

　　人体所需的维生素量虽不多，但作用却不小!所以不能小看维生素，人体营养成分的分布、生理功能的正常运行和人体生长发育要有维生素的参与才能顺利进行，可以说维生素是人体的基本物质。

　　食物来源:

　　一般的食物都含有各种各样的维生素，尤其是蔬菜和水果，需要注意的是，除了叶酸，维生素可以通过饮食摄入。如果准妈妈的饮食营养均衡，就不需要额外补充维生素。

　　但如果对食物挑剔、偏食的准妈妈，平时少吃水果和蔬菜，那么可以按照医生的建议补充维生素。

　　7. 水

　　怀孕期间多喝水，保证体内有足够的水分，可以保证‘造血’和胎儿‘羊水需求’，还可以减少孕妇便秘，促进新陈代谢，降低尿道感染的概率。

　　一般来说，每天2000ml左右的水就可以使体内的有毒物质及时排出，保证孕妇和胎儿代谢顺畅。

　　8. 零食

　　在怀孕期间，一日三餐可能不能满足准妈妈的日常营养需求，而怀孕期间的饮食适合“少食多餐”，这就导致准妈妈容易感到饥饿。但是准妈妈不饿，一旦营养缺乏可能会影响到两人。

　　因此，准妈妈除了在怀孕期间保持正常的饮食外，还应适当准备健康的零食，以应对两餐之间的“饥饿感”。

　　健康零食包括:燕麦片、盐饼干、酸奶、芝麻酱、坚果、大枣、全麦面包、普通蛋糕等。

　　小提示:但零食不是正餐，只能作为正餐的补充，所以准妈妈不要每天吃太多零食，不吃正餐，就没有食欲。