从怀孕的那一刻到宝宝出生后的哺乳期，这个阶段是一个特殊的生理过程，需要加强营养，因为宝宝发育所需的各种营养都来自妈妈的身体，而孕妈妈她自己也必须为分娩做准备。和泌乳储备营养。因此，孕妈妈的营养状况在怀孕过程和婴幼儿的生长发育中起着极其重要的作用。

孕妇营养不良会导致孕妇贫血。孕期贫血不仅影响妈妈的身体健康，还会影响宝宝的生长发育，以及出生后的神经行为和智力水平。

在怀孕期间，孕妇的合成代谢增加，基础代谢增加，碳水化合物、脂肪和蛋白质的利用发生改变。那么孕期需要哪些营养呢？

维生素C

婴儿的快速生长发育、骨骼和牙齿的生长、造血系统的健全、铁元素的吸收等，都需要大量的维生素C。

每日供应量：中国营养学会建议您在怀孕和哺乳期间每天至少需要130毫克(mg)的维生素C，这大约相当于您从一大杯橙汁中所需要的维生素C。

主要来源：新鲜蔬菜和水果。

维生素B12

维生素B12最重要的功能是参与骨髓的造血。孕妈妈在孕期消化吸收功能增强，对维生素B12的需求也会增加。

每日供应量：孕期推荐量为每天2.6毫克，2杯牛奶（500毫升）即可满足孕期一天对维生素B12的需要。

主要来源：肉类、动物肝脏、鱼类、家禽、贝类和蛋类，牛奶和奶制品中含量较少。植物性食物基本上不含维生素B12。

维生素D

维生素D缺乏会影响宝宝的骨骼发育。

每日供应：孕期推荐量为每天10微克，但维生素D摄入过量会引起中毒，所以孕妈妈在孕期补充维生素D时要小心！

主要来源：补充维生素D的方法主要有两种。一种是孕妇可以在阳光充足的时候晒太阳，每周3～5次。一种是通过食物补充获得的。海鱼、牛肉、鸡蛋、牛奶和新鲜水果和蔬菜都含有丰富的维生素D。

其实是二十二碳六烯酸的缩写，是人体必需的不饱和脂肪酸。

它是大脑和视网膜的重要组成部分，占人脑脂肪的10%，在人大脑皮层中高达20%，在眼睛视网膜中约占50%。它是人类大脑发育和生长的重要物质之一。

每日供应量：联合国粮食及农业组织专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议孕妇和哺乳期母亲每天摄入不少于200毫克的DHA。2013年，中国营养学会也提出了同样的建议。

主要来源：每周吃2-3顿鱼，多吃1顿以上的高脂肪海鲜，每天1个鸡蛋，可以增加DHA的摄入量。食用富含脂肪的海鱼也需要考虑可能的污染物。

叶酸

叶酸也被称为抗贫血因子。

优生学专家研究发现，叶酸对婴儿的发育影响很大。孕早期补充叶酸可以大大降低畸形儿的发生率。

每日供应量：中国膳食指南（2011年版）建议孕期每天应补充约400微克叶酸。补充应从计划怀孕的时间持续到怀孕的第三个三个月。如果意外怀孕，应从发现怀孕时开始服用。

主要来源：动物肝脏、肾脏、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果和坚果。

铁

铁是造血的重要物质。

每日供应量：建议孕妈在怀孕期间每天至少摄入60至120毫克（mg）

主要来源：建议食用动物肝脏、瘦肉等富含铁质的食物，以及黑木耳、红枣等植物性食物。缺铁或贫血的女性可在医生指导下适量食用铁强化食品或补充小剂量铁。同时注意多吃富含维生素C的蔬菜和水果，或者在补充铁的同时补充维生素C。促进铁的吸收和利用。

钙

如果孕妈缺钙，宝宝也会患上骨软化症，也就是所谓的先天性佝偻病。当怀孕的母亲缺乏钙时，她们可能会出现腰背和腿部疼痛、牙痛和肌肉痉挛（在轻微的情况下）。

每日供应：未怀孕的女性平均每天应摄入800毫克钙，孕早期、中期和晚期钙的适当摄入量分别为800、1000和1200毫克。这是中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出的建议。如果您在孕早期或怀孕前没有每天摄入800毫克的钙，那么您应该在发现自己怀孕甚至试图怀孕时立即增加钙的摄入量（钙补充剂）。

主要来源：建议直接用乳制品或钙片补钙。根据中国营养学会的建议，只要孕妇每天补钙不超过2000毫克，就不会有安全隐患。

锌

充足的锌可以改变准妈妈的消化状况，缓解早孕反应，维持准妈妈正常的免疫功能，促进正常分娩时的子宫收缩力，使准妈妈顺利分娩。

每日供应：中国孕妈妈推荐居民膳食锌的参考摄入量：孕早期11.5mg/d，孕中、晚期16.5mg/d，最大耐受摄入量为35mg/d。

主要来源：锌的食物来源广泛，但动植物食物中锌的含量和吸收率差异很大。富含锌的食物是海鲜。每100克生牡蛎的锌含量高达71.20毫克，牡蛎肉47毫克，牡蛎和贝类约10毫克。

碘

碘是人体的智力元素。孕妇缺碘，严重时会导致死胎、流产、早产和胎儿先天畸形，对宝宝的神经和智力发育造成不同程度的损害。

每日供应：补碘的关键时间是孕前和孕前3个月。世界卫生组织要求成年人每天摄入的盐不超过6克，大约是啤酒瓶盖的盐。

主要来源：盐可以满足人体在日常生活中对碘的基本需要。烹调时，放盐的最佳时间是菜快熟时放盐，上菜前放盐，因为加热后碘会失效，达不到补碘的目的。

补充碘可以多吃海带、海鱼、紫菜、贝类等海鲜。如果孕妇每2-3天吃一次海鱼，就可以满足身体对碘的需求。其他补充碘的食物包括菠菜、芹菜、大白菜、山药、鸡蛋等。

孕妈该如何合理安排膳食？

1.怀孕初期的饮食。孕早期准妈妈的饮食原则是选择易消化、少油腻、清淡口味。即使发生严重的妊娠反应，每日碳水化合物的摄入量也不应少于150克。孕妈妈早上可以吃一些干淀粉类食物。如烤包子、吐司、苏打饼干等。

二、孕中期饮食。孕中期，孕妈妈的热量能量和各种营养需求急剧增加。在孕中期，要摄入足够的谷物，以保证热能的供应。饮食的种类要更加多样化，保证各种营养素的摄入，肉、禽、蛋、鱼等高蛋白食物要交替使用。食用动物肝脏或血液1-2次，并食用足够的新鲜蔬菜和水果。

第三，孕晚期的营养。在孕中期的饮食基础上进行适当的调整。最好增加副食来满足。谷物摄入量保持在孕中期的水平。增加动物性食品、牛奶、豆浆的摄入量，保证蛋白质、钙、铁等营养物质的供应。

总之，孕妈妈的营养对宝宝的发育是必不可少的。在整个孕期，为了预防孕妈患上各种传染病，需要依靠身体强大的抵抗力，而抵抗力的基础是营养。因此，在这个关键时期，孕妈们一定要摄取充足、全面、合理、科学的营养摄入。