准妈妈怀孕后，非常重视营养。但是妈妈们知道如何正确补充营养吗？准妈妈们一起学习吧。

自受孕以来，女性的正常代谢过程发生了一系列变化。胎儿生长发育所需的各种营养素主要来自母体。孕妇还需要为分娩和哺乳储存一定的营养。因此，孕妇比平时需要更多的营养。

如果孕妇营养不良或缺乏，会对产妇健康和胎儿正常发育产生不利影响。因此，要调整孕妇的营养和饮食，以适应孕期妈妈的特殊生理，充分满足胎儿生长发育对各种营养素的需要，确保母婴健康。

准妈妈在怀孕期间需要哪些营养？

优质蛋白质或蛋白质补充剂

世界卫生组织建议准妈妈每天增加优质蛋白质9克，相当于300毫升牛奶，或2个鸡蛋，或50克瘦肉。如果以植物性食物为主，每天增加蛋白质15克，相当于40克黄豆，或200克豆腐。膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/2以上。

我国《孕妇膳食指南》（2016年）指出，孕中、晚期应适度增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。从孕中期开始，每天增加200克牛奶，使总摄入量达到每天500克。孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共50g，孕晚期增加约75g。

脂肪或脂肪补充剂

脂质是胎儿大脑组成中非常重要的成分，60%的脂质是胎儿大脑发育所必需的。所以，适当的脂肪对于准妈妈来说还是很重要的。脂肪的供应应占总能量的20%～25%。

矿物质

钙：中国营养学会建议孕妇和哺乳期妇女的钙摄入量为1200毫克，而全国营养调查每日膳食中的人均钙摄入量仅为339-619毫克。钙是胎儿骨骼和牙齿的主要成分。

孕妇缺钙可表现为腰腿痛、牙痛、肌肉痉挛，严重者可出现胎儿骨质软化、牙齿松动、先天性骨质软化。所以，准妈妈们，注意补钙！

富含钙的食物主要是牛奶、肉类、海带、紫菜、虾米、豆类、鸡蛋、木耳、芝麻酱和绿叶蔬菜。

铁：铁是人体产生红细胞的主要原料之一。孕期缺铁性贫血可导致孕妇心慌、气短、头晕、乏力，以及宫内缺氧和FGR。

富含铁的食物主要有肝脏、瘦肉、血、蛋黄、豆类、贝类、海带、紫菜、小虾、木耳、芝麻酱、芹菜和黄花菜。

锌：国外研究表明，准妈妈的分娩方式与孕后期饮食中的锌含量有关。适当的补锌可以大大增加自然分娩的机会。

富含锌的食物主要有猪肝、瘦肉、鱼、紫菜、蛤蜊、牡蛎等。

维生素

维生素是维持生命和生长所需的有机物质，因此，在怀孕期间对维生素的需求会增加。但维生素的含义是人体不能合成，或者合成的量很难满足人体的需要，所以必须通过食物来补充。维生素可分为脂溶性和水溶性两大类。

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脂溶性维生素

对于孕妇来说，所需的脂溶性维生素主要是和维生素D。

(1)：富含维生素A的食物主要有胡萝卜F、红薯、冬瓜、菠菜、奇亚瓜等。其次是牛奶、奶酪、黄油和鸡蛋也含有一定量的维生素A。

(2)维生素D：富含维生素D的食物主要有鸡蛋、肝脏和鱼，以及浓缩牛奶和浓缩人造黄油。此外，增加皮肤暴露在阳光下会增加维生素D的合成，这有利于胎儿牙齿和骨骼的发育。

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水溶性维生素

指B族维生素和维生素C。孕妇所需的B族维生素有维生素B1、维生素B2、叶酸和维生素B12。

(1)维生素B1：富含维生素B1的食物主要有猪肉和火腿、酵母片、肝脏、全谷类、葵花子、豆类、西瓜、牡蛎、燕麦片和小麦胚芽种子。维生素B1能增加食欲，维持良好的消化功能。缺乏维生素B1可能会导致便秘、呕吐和疲劳。

(2)维生素B2：富含维生素B2的食物主要有牛奶、西兰花、芦笋、菠菜、干果、菌藻类、蛋黄和谷物等。维生素Ik在协助能量营养代谢方面发挥着重要作用。缺乏维生素B2会导致口腔溃疡、舌炎和外阴炎。

(3)叶酸：富含叶酸的食物主要有肝脏、鸡蛋、菠菜、芹菜、莴苣、橙子等。叶酸是合成新细胞所必需的两种辅酶的成分。叶酸缺乏会导致孕妇巨幼细胞性贫血，并可能导致流产和新生儿死亡、胎儿神经管缺陷。

(4)维生素B12：富含维生素B12的食物主要有动物肉、动物肉制品和发酵食品。维生素B12在维持和刺激神经鞘生长方面发挥作用。缺乏维生素B12会导致孕妇或新生儿贫血。

(5)尺寸维生素C：富含维生素C的食物主要包括各种新鲜蔬果，如绿叶蔬菜、西红柿、山楂、草莓等。维生素C，能促进蛋白质合成和伤口愈合，能促进铁质吸收，预防贫血.缺乏维生素C容易导致孕妇或胎儿贫血、坏血病，甚至流产、早产、胎膜早破等。

孕期补充营养有哪些注意事项？

怀孕期间的均衡饮食

孕期饮食要多样化，营养均衡。所谓均衡膳食，就是提供符合卫生要求、营养全面、比例合理的膳食标准和膳食配方，并根据体重的实际情况进行合理安排。体重增加低于或高于你应该增加的量是不对的。因此，准妈妈们平时在饮食中要避免营养不足，保证身体处于最佳状态，让血液中含有足够的养分供胎儿食用。

通常，我们的身体在完成各种代谢活动时，需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、各种维生素、矿物质和人体必需的微量元素，以及膳食纤维等40多种营养素。没有一种食物有这么多的营养成分，因此可以丰富您日常饮食的多样性。

微量元素的补充要适量

在补充微量元素的同时，准妈妈们一定要注意，很多微量元素并不是越多越好。例如，过量补钙会抑制铁、锌等的吸收，过量摄入叶酸会导致某些进行性、未知神经损伤的风险增加。所以准妈妈一定要适当补充。