哪些食物可以补钙？如何更好地补钙？

发布时间：2022-06-08

来源：莱思纽卡

你能吃什么食物来补充钙呢？说到补钙，相信很多人首先想到的是牛奶。事实上，喝牛奶是补充钙的好方法，但不喝牛奶也可以补充身体所需的钙、维生素D、、蛋白质的关键，是你是否注意到以下几个方面的问题：

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1.每天吃豆制品。

每天吃豆腐或干豆腐、鸡肉和其他豆制品，也可以补充大量的钙，高质量的蛋白质也可以促进钙的吸收和利用，许多豆制品的钙含量是牛奶的三到四倍，大豆产品通常含有更多的镁，这与钙的吸收密切相关。然而，一些大豆产品不能用作钙补充剂，如豆浆、内酯豆腐、日本豆腐。当然，大豆不能用作主要的钙补充剂，因为石膏或盐水富含钙和镁，大豆含有大豆植酸，影响钙吸收的膳食纤维和其他物质。

2.每天吃足够多的绿叶蔬菜。

绿叶蔬菜也是钙的来源之一，有些蔬菜的钙含量，甚至超过牛奶（104毫克/100克）。例如，苜蓿蔬菜的钙含量为713毫克/100克，即使是普通的花椰菜，也含有超过60毫克的钙。即使蔬菜或多或少含有草酸，许多钙也会被吸收。重要的是，绿叶蔬菜也富含维生素K，除非你选择高草酸的蔬菜，如苋菜、卷心菜和菠菜，否则它们是促进钙吸收和利用的重要营养物质。

3.经常食用芝麻酱、海带和其它食物。

芝麻、海带不能作为补钙的主食，因为芝麻酱的用量很小，海带含有更多的海藻胶，然而，它们含有高钙和镁，这些碱性矿物质会影响整个饮食结构，使钙、镁，钙、磷的比例更加合理，有利于食物中钙的吸收。但毕竟芝麻酱是一种高脂肪、高热量的食物，一次吃5~10克即可。

4.经常晒太阳和户外锻炼。

即使喝牛奶，也需要更多的户外晒阳光和身体锻炼。牛奶中维生素D含量不是特别高，维生素D主要通过阳光促进7-脱氢胆固醇的合成，运动可以刺激骨骼，使更多的钙沉淀到骨骼中。

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