与怀孕前相比，怀孕前三个月所需的营养成分没有明显增加。因为孕早期不是胎儿快速生长的时期，需要的营养补充量只是略有增加，但增加并不明显。所以不要吃太多。另外，孕早期会有早孕反应，所以饮食上一般以清淡、易消化的食物为主。可以少食多餐，每餐少吃一点，分几次吃。这样会促进吸收，减少早孕反应的刺激。

蛋白质

在怀孕的第三个月，要尽量保证准妈妈的蛋白质摄入量，可以通过多种方式摄入，包括植物蛋白和动物蛋白。

食物来源：蘑菇、松茸、猴头菇等菌类，黄豆、蚕豆、绿豆、红豆、芸豆等豆类蛋白质含量较高。奶酪含有丰富的蛋白质、钙、磷、钾、钠、镁等微量元素，以及、维生素D和B族维生素。准妈妈们可以试试。牛筋、海参、贝类等海鲜富含蛋白质，清淡可口，也很适合准妈妈们食用。

这时候准妈妈们可以根据自己的口味和习惯，想吃到好吃的，选择猪肉、牛肉、鸡肉等来做红烧肉、红烧牛肉、辣子鸡等；虾或各种肉馅做成蒸鱼、炸虾、蒸肉饼等。如果不能吃任何肉类，也可以选择豆制品、蘑菇、鸡腿等菌类来补充蛋白质。

碳水化合物和脂肪

和上个月基本一样，脂肪可以动用身体的储备，但是碳水化合物的摄入要保证。

食物来源：可将米、面、豆类、薯类等多种杂粮混合烹调，也可将杂粮与蔬菜、水果混合烹调。不仅营养丰富，还能增进食欲。制作起来也很方便。

准妈妈们可以试试以下的孕期食谱：

维生素

维生素是维持人体正常生理活动所必需的物质，均衡的饮食可以保证摄入。这个月还要注意叶酸、钙、铁的摄入。

食物来源：含叶酸的食物有鸡蛋、深绿色蔬菜，如青菜、卷心菜等。柑橘、香蕉等水果也含有较多的叶酸，小麦胚芽等动物性食物如肝脏、牛肉等含有较多的叶酸。

选择水果和蔬菜的提示：

一般来说，深绿色叶菜和青椒、胡萝卜、韭菜、西兰花等蔬菜富含孕妇所需的叶绿素、叶酸、胡萝卜素、维生素C等重要营养物质。此外，蔬果的新鲜度也很重要。一般来说，新鲜采摘的水果和蔬菜比长期存放的更有营养。例如，与长期存放的大白菜相比，新鲜的大白菜味道更好，营养丰富。

水果和蔬菜在食用前应适当清洗或浸泡，以免农药残留对人体造成危害。加工蔬菜时，应先洗净后切，以免营养成分流失。切好的蔬菜不宜存放时间过长，以免产生有害物质亚硝酸盐。不要用铜锅炒，要快炒，菜汤不要倒掉，以免营养流失。

水和无机盐

怀孕三个月要保证每天的饮水量，养成定时喝水的习惯。只要保证餐饮的多样化，一般都能满足微量元素的需求。

食物来源：可以吃自制的健身茶，有的具有疏肝解郁、美容养颜的功效，同时适量补充微量元素。

西洋参、枸杞子、杏仁都含有钙、铁、磷、钾、锌、硒等无机盐。用它们冲泡的饮料，不仅可以补充微量元素，还可以增强人体免疫力，美白身体。

盐和油的补充也要根据孕妇的情况而定。比如孕妇有妊娠高血压，之前有过高血压，建议她的油盐摄入量要少一些。说起坚果，近两年在婴儿营养和孕产妇营养方面被提及较多的是α-亚麻酸。α-亚麻酸对胎儿大脑发育有很大贡献。富含α-亚麻酸的食物有坚果和深海鱼，还有一些经过特殊压榨的油，如大豆油和亚麻籽油。孕期有3个时期特别适合补充α-亚麻酸。一是怀孕3-7个月。在此阶段，卵细胞分裂，胎儿生长更加旺盛。这时候补充α-亚麻酸的效果会更好。这很好。其次，从7个月到出生，这是胎儿脑细胞增多、分裂、成熟的时期。这个时候补充α-亚麻酸也比较好。另外，从出生到哺乳期最好补充α-亚麻酸。以后随着宝宝长大，大脑可能会比较发育，补充α-亚麻酸的效果不会特别好，所以一般在胎儿脑细胞分裂的时候补充效果最好和成长。

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