早、中孕期谷类和杂豆的日摄入量为200~225g；孕晚期每天谷物和杂豆的摄入量为225~250g，其中粗粮和杂豆应占主食总量。大约1/3的量，这样的厚度和厚度的组合可以让准妈妈摄入更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。此外，建议在孕早期和中期每天分别食用50~75g土豆和200g谷类食品，相当于吃了140~160g馒头、130g米饭和130g面条；应食用100克土豆。大致相当于吃了4小块铁棒山药或3小芋头。

蔬菜和水果

建议准妈妈在整个孕期每天吃300~500g蔬菜，最好每餐都配蔬菜。这样既能保证每餐营养均衡，又能增加每餐的饱腹感，有利于控制体重。煮熟的绿叶蔬菜一拳约100克，中号黄瓜约200克，中号番茄约200克。准妈妈可以食用作为参考。此外，深色蔬菜最好占蔬菜总摄入量的一半以上。这是因为深色蔬菜比浅色蔬菜富含维生素、矿物质和生物活性成分（如番茄红素、花青素）。

孕早期和中期，建议准妈妈每天分别吃200~350g和200~400g的水果。200g水果相当于20个樱桃番茄，或9个草莓，或3个小泰曼，或2个猕猴桃，或1个中型苹果。可以多选择含糖量相对较低的水果，如樱桃番茄、草莓、芒果、猕猴桃、柚子等，有利于控制能量摄入。最好直接吃水果，而不是榨汁，因为榨汁去渣会损失膳食纤维，榨汁过程中也容易损失维生素。另外，果汁容易喝太多，导致能量摄入过多。

大豆、坚果和牛奶

大豆摄入量：建议孕早期每天吃15g；在第二和第三个三个月，每天吃20克。吃20克黄豆，大约相当于吃58克北豆腐（3张普通麻将），或112克南豆腐（普通麻将）。6块），或292克豆浆，或44克豆腐干，或32克豆腐丝。

坚果摄入量：建议孕期每天吃10g坚果，相当于七八颗腰果或杏仁，或1个大核桃，或2个山核桃，或两小把去壳瓜子。

牛奶摄入量：建议孕早期每天喝300g，孕中期和晚期每天喝500g，相当于喝了1盒纯牛奶（250mL）和2盒酸奶（125g/盒）.

肉和蛋

建议准妈妈在怀孕期间每天吃1个鸡蛋。蛋黄比白色更有营养。吃的时候不要扔掉蛋黄。

关于畜禽肉、鱼、虾、贝类，建议孕早期、孕中期、孕晚期分别吃40~65g、50~75g、75~100g。50g大约相当于4卷涮涮牛肉卷，或者小鸡翅，或者5只白虾，或者一条巴掌大的鱼，准妈妈可以参考这个量，灵活食用。

油

孕期每日推荐食用油量为25~30g。一个普通的白瓷汤匙约10克。如果你想控制在这个范围内的量，你必须改变你的日常烹饪方法。日常炒菜最好用不粘锅，多吃炖菜，尽量不要炒。

孕期控制体重增加的要点

·虽然可以吃高能量零食，但需要控制频率。建议每周最多吃一次。吃饭时，选择小包装，与家人分享。

·外出就餐时尽量与同伴一起点餐，因为餐厅的主餐分量很大，更适合两人共享。吃饭时注意保证蔬菜的摄入。

·人多时尽量少吃自助餐，多吃餐桌餐。少选口味重的川菜和东北菜，多选清淡的粤菜和港菜。点菜时要注意多菜少肉，选择多煮、炖、少炒、炒的烹调方法。点菜的时候可以注意少油少盐，或者用清水冲洗餐具，去掉部分油盐后再食用。

·不管是在家吃饭还是在外面吃饭，吃饱了可以放下筷子，不要继续吃。如果你在家里吃饭，你可以立即洗碗。

·饭前可以喝200mL水，暂时增强饱腹感，可以更好地控制食量。

吃饭时，可以先吃蔬菜增加饱腹感，再吃富含蛋白质的食物和主食，既可以控制食量，又可以控制餐后血糖。吃饭时喝一些清汤也可以减少你吃的食物量。

吃饭时注意细嚼慢咽，既能增强饱腹感，又能减轻肠胃的负担。

·专心吃饭。任何让你在吃饭时分心的事情都会让你不知不觉地吃得过饱。所以不要边吃边看电视，也不要边看电视边吃东西。