孕中期（13-27周）是宝宝骨骼发育的时期，在此期间宝宝的体重迅速增加。这时，孕妈妈需要注意摄入富含钙、铁等有助于骨骼发育的元素的食物。充足的钙质摄入有利于胎儿骨骼的发育，也可以避免孕妈腿抽筋的不适。同时，充足的铁质摄入可以帮助孕妈妈预防贫血。今天就来说说孕中期的补钙补铁。

增加铁储备以避免怀孕期间贫血

妊娠期缺铁和缺铁性贫血诊治指南显示，我国孕妇缺铁性贫血患病率为19.1%，妊娠早、中、晚期缺铁性贫血患病率分别为9.6%、19.8%和33.8%。在孕中期，孕妇对铁的需求增加。如果铁质摄入不足，孕妈可能会出现缺铁性贫血，对孕妈和胎儿都有不利影响。因此，孕妈妈一定要注意补铁问题，预防缺铁性贫血。

建议的铁摄入量为孕早期20毫克/天，孕中期24毫克/天，孕晚期29毫克/天。

孕妈妈如何增加体内铁的储存量？

01日常饮食中多吃富含铁质的食物

铁有两种类型，血红素铁和非血红素铁。前者主要存在于动物性食品中，而后者主要存在于水果和蔬菜以及全谷物食品中。血红素铁更容易被人体吸收，因此补铁应首选动物性食物，如牛肉、动物肝脏、动物血液、鱼类等。植物性食物对铁的吸收率低于动物性食物，而且植物中的植酸和草酸也会影响铁的吸收，所以补铁的效果不是很理想。但一些含铁量较高的植物性食物可作为补铁的次要选择，如大豆、小米、红枣、桑葚、豌豆芽、芝麻、黑木耳、海带等。ovo-vegetarian，建议看营养师，调整饮食结构，选择合理的补品进行治疗。

此外，维生素C也很重要，它可以帮助铁的吸收，帮助制造血红蛋白，改善孕妈妈的贫血症状。维生素C存在于水果和蔬菜中，如橙子、猕猴桃、樱桃、柠檬、西兰花等。当孕妈妈吃富含铁的食物时，搭配富含维生素C的蔬菜和水果是增加铁吸收的好方法，但水果不宜过多，中等体质的孕妇每天200-250g就足够了，为了控制体重增长也应该少吃含糖量高的水果。

02缺铁症状明显时，遵医嘱服用铁补充剂

一些孕妇如果只从饮食中摄取铁质，就无法满足身体的需要。对于一些缺铁性贫血明显的孕妈妈，建议在医生指导下选择容易被胃肠道接受和吸收的补铁剂。

还有一点需要注意的是，孕妈妈只要不贫血，就不需要吃铁补充剂。铁可以保证胎儿正常的氧气供应，还可以促进胎儿的正常发育，防止早产。尤其是孕中期，如果发现铁蛋白降低，血红蛋白有下降趋势，就要注意补铁。

补钙预防孕期腿抽筋

我国孕妇传统饮食缺乏富含钙的食物（牛奶及其制品），孕妇膳食钙摄入量仅达到推荐摄入量的30%～40%。孕期缺钙会导致孕妈出现骨质疏松、腿抽筋、牙齿松动等问题，还会对胎儿造成严重影响，如大脑发育迟缓、先天性佝偻病等。因此，在孕中期，不仅要补铁，还要补钙。

孕妈如何科学补钙？

01多喝牛奶

中国营养学会建议孕妈妈在孕中期每天摄入1000毫克钙。牛奶及其制品是钙的良好来源。如果孕妈妈不习惯喝牛奶，可以选择酸奶，或者补充钙片，吃一些富含钙质的食物，如小虾、海鱼、豆制品等。

孕妈妈不要以为钙越多越好。钙补充剂虽然有助于胎儿骨骼发育，但摄入过多容易增加便秘和结石的风险。控制每日钙摄入量，应控制在2000毫克/天以内。

02补充维生素D

维生素D可以促进钙的吸收。建议孕妇在补充钙质的同时服用维生素D。如果测试发现维生素D缺乏，则需要补充。

03多晒太阳

为了促进钙的吸收，孕妈妈应该多做户外活动，享受日光浴。

怀孕期间的营养需求比平时要高。除了增加能量需求外，矿物质和维生素在维持细胞的正常功能方面也起着至关重要的作用，并且是婴儿发育不可或缺的一部分。除了今天普及的钙和铁这两种营养素外，其他的营养素也需要孕妈妈们注意。在整个孕期，孕妈们不仅要吃好，还要懂得吃，才能保证孕期营养均衡全面。