一旦怀孕，一个人吃饭，两个人化妆。国宝级孕妈首先要面对的就是饮食的调整。孕期是胎儿发育的最佳时期，妈妈的营养要到位才能让宝宝发育好。那么叶酸、钙、铁、锌、硒、……这么多营养，妈妈们必须补充哪些呢？

叶酸

叶酸是预防胎儿神经管缺陷的主要贡献者，并为胎儿的早期神经发育提供充足的营养。怀孕前3个月和整个怀孕期间都需要补充叶酸。

叶酸应该如何补充？食物中的叶酸非常不稳定，单靠食物补充剂是行不通的。准妈妈必须使用叶酸片才能满足每天0.4mg的需要。

徐贤明博士：一直都说补充叶酸。如何补充叶酸？3喜欢0对文章的评论

钙

一个正常饮食的普通人每天的钙摄入量约为400-600mg，正好是妈妈在孕早期的钙需求量，所以妈妈在孕15、16周之前不用担心缺钙。怀孕。

但怀孕18周后，为了满足胎儿的生长发育，妈妈对钙的需求量逐渐增加。

孕18-28周，孕妈的钙需求量应达到600-800mg左右。怀孕28周后，也是宝宝发育最快的时期，所以钙的量应该增加到每天800~1000mg。

如果日常食物中有很多豆制品和奶制品，理论上妈妈们不需要额外补钙，但大多数人做不到。因此，在孕中期和孕晚期，医生会建议孕妈妈补钙。

产后补钙也很重要，尤其是哺乳期。为了保证宝宝在母乳中能得到足够的钙质，妈妈每天还需要800-1000mg左右的钙质。需要注意的是，喝浓汤和骨汤所获得的钙，还不如一块干豆腐。

食物排行：红烧干>荠菜>牛奶

徐贤明博士：孕期补钙总是不足。膳食补充剂可靠吗？3喜欢0对文章的评论

铁

贫血是孕期的常见病，大部分是缺铁引起的，所以孕期补铁对妈妈们来说也是很重要的。

徐贤明医生：孕期头晕心悸胸痛，可能是贫血！

轻度贫血一般可以通过膳食补充剂来解决，但如果是中度至重度贫血，妈妈们需要在医生的指导下使用补铁。

此外，维生素C和叶酸可以帮助铁的吸收和转化，所以在补充铁的同时要多吃水果和蔬菜。

食物排名：蛏子>鸭血>猪肝

DHA被称为营养界的大脑黄金。孕期摄入充足的DHA可以促进宝宝的神经和视觉发育。

孕妇每天需要200mg~300mg的DHA，完全依靠食物中的营养物质来获取。

孕妈妈可以依靠隐藏在鱼和海鲜中的DHA为胎儿的生长发育提供动力，不需要盲目服用DHA胶囊。

过量补充DHA可能会给孕妇的肾脏代谢带来负担。

食物排行：海鱼>虾蟹>坚果

镁

在孕早期，母亲摄入的镁量与胎儿肌肉和骨骼的正常发育有关。同时，镁对妈妈的子宫也非常友好，可以辅助子宫的恢复。

一般来说，通过食物获得的微量镁可以满足母婴双方的需要，无需额外补充。

食物清单：

松子>炒西瓜子>绿叶蔬菜>全麦食品

锌

锌是人体必需的微量元素。如果准妈妈缺锌，就会出现食欲不振、消化吸收不良、免疫力下降等症状。

而这些不良影响会传递给宝宝。缺锌可能会影响胎儿在子宫内的生长发育速度，甚至会影响胎儿心脏等重要器官的形成。

在饮食中加入一些富含锌的食物，就可以满足孕妈妈的需求。牡蛎中的锌含量极高，但孕妇必须食用经过蒸煮的牡蛎。

食物排名：牡蛎>小麦胚芽粉>蘑菇

维生素

维生素D是促进钙吸收的有力帮手。孕晚期妈妈对钙的需求增加，需要补充维生素D以保证钙的吸收和转化。

但遗憾的是，天然食物中维生素D的含量非常少，孕妈妈需要补充或通过日晒获取。

食物排名：鸡蛋>鱼

维生素B6

维生素B6是孕吐的克星。多吃富含维生素B6的食物，可以帮助孕妈妈抑制孕吐，每天更有活力。

孕吐比较严重的妈妈可以服用一些补品来缓解孕吐（但请注意，大量吃B6也可能导致产奶量减少）。

食物清单：蛋黄>燕麦>哈密瓜

维生素C

维生素C可以提高孕妈妈的抵抗力，预防牙齿疾病，还可以帮助胎儿大脑功能。建议准妈妈在孕早期每天摄入100毫克，在孕中期和孕晚期增加到130毫克。

食物排行：酸枣>红枣>蔬菜

在胎儿发育的整个孕周期间，VA可以保证宝宝胃肠道和肺部的健康，也可以让宝宝的皮肤和视力更好。

食物排名：鸡肝>胡萝卜>西兰花>芒果

膳食纤维

很多孕妈妈在孕晚期都会出现便秘问题。增加膳食纤维的摄入量，促进肠胃蠕动，可以减少孕期痔疮的发生。精制食品不一定具有更高的营养价值。粗粮不仅能促进消化，还能很好地控制糖分。

食物清单：黑麦>杏仁>玉米>石榴>竹笋

此外，维生素B1可以帮助准妈妈避免分娩时子宫乏力，延长产程，使分娩困难。

大部分维生素和微量元素都可以从日常食物中获得，只要有意识地增加营养成分含量高的食物的摄入即可。

但是长期服用营养补充剂的妈妈们要注意，如果贸然服用，可能会引起营养缺乏的症状。

孕妇是胎儿和婴儿的全部营养来源。妈妈们只有得到适当的营养，孩子才能茁壮成长！妈妈们知道孕期必需的营养素吗？