孕育一个聪明健康的宝宝是年轻妈妈们的美好愿望。智力发育除了遗传因素外，还离不开营养，这与孕期和儿童时期的饮食营养密切相关。在营养素中，除了蛋白质、叶酸、铁、碘等，也是影响智力的重要因素。胎儿期是大脑快速发育的重要时期，也是宝宝智力发育最重要的时期。因此，准妈妈们从孕期就应该正确补充，为宝宝的智力发育提供物质基础。

什么是DHA

DHA是一种脂肪酸的简称，全称“二十二碳六烯酸”，属于α-3（Omega3）脂肪酸。另一种alpha-3脂肪酸是EPA（二十碳五烯酸），它通常与DHA共存。但我们一般只提DHA，因为它不仅分子结构最长，双键最多，而且具有重要的生理功能，与胎儿脑神经发育和视力形成密切相关。婴儿的大脑有60%是脂肪，其中20%是omega-3脂肪酸（主要是DHAEPA）。孕中期和晚期，胎儿脑细胞的分裂增殖速度非常快，每分钟可达25万个。研究表明，在孕期和哺乳期摄入充足的DHA，对宝宝的智力、视力和免疫系统发育，以及长期的认知能力都有影响。如果胎儿在大脑发育早期缺乏DHA，对大脑的伤害将是持久的，而且可能是不可逆转的。

世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）联合脂肪专家委员会在2008年建议孕妇每天摄入DHA和EPA为300毫克，其中DHA至少为200毫克。婴幼儿应按体重服用DHA20mg/kg；早产儿应按体重服用DHA40mg/kg；而正常健康人应不少于220毫克。

哪些食物富含DHA

既然DHA对胎儿和婴儿的大脑和视力发育有着不可低估的作用，那么哪些食物中含有DHA呢？DHA的食物来源包括鱼类（特别是海鱼）、海鲜、蛋黄、藻类等，而其他食物几乎不含DHA。但根据现有资料，我国孕妇DHA摄入量与推荐量仍有一定距离。孕妇可能普遍缺乏DHA，影响胎儿的智力发育，尤其不能保证鱼类和海产品的摄入。孕妇服用。

幸运的是，人体可以通过摄入另一种α-亚麻酸来合成DHA，以解“燃眉之急”。不同时期的食物含有不同的油脂。常见的植物油中，大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等含有较高的多不饱和脂肪酸，有的高达80%，而橄榄油则以单不饱和脂肪酸为主（有只有一个不饱和键）为主，达到75%左右，而多不饱和脂肪酸只占10%左右。这些油脂中的必需脂肪酸多不饱和脂肪酸主要是亚油酸，α-亚麻籽油的含量只占一小部分（约1%-8%），可能不能满足孕妇的需要。

然而，另一类油是亚麻籽油和紫苏籽油。它们与一般油脂最大的区别在于富含α-亚麻酸，含量达50%以上。α-亚麻酸的良好植物来源是亚麻籽、大麻籽和南瓜籽。α-亚麻酸在体内可合成EPA和DHA。虽然只有3%-10%转化为EPA和DHA，但它是大多数孕妇体内合成EPA和DHA的主要原料。因为人体在合成EPA和DHA的过程中使用同一系列的酶，存在竞争性抑制作用，使人体的合成速度减慢。直接从食物中获取DHA和EPA是最有效的方法。

如何为孕妇和哺乳期妇女获取足够的DHA

(1)孕中后期每周至少吃鱼2-3次(每次100-150克)，其中海鱼不少于1条。当然，尽量选择三文鱼、沙丁鱼等相对安全的海鱼来源，慎选旗鱼、马林鱼、金枪鱼等含汞高风险。也可适量食用海带（如海带、紫菜、裙带菜等）；

(2)食用油选用亚麻籽油或紫苏籽油或部分食用油(5-10克为宜)，或选用亚麻籽、火麻籽、南瓜子(或混合核桃、黑芝麻)作为食用油的一部分来源;

(3)如果鱼或藻类摄入不足，可在营养师或专业医师的指导下补充孕妇DHA补充剂。

0-3岁宝宝如何摄取足够的DHA

0-6个月的宝宝可以坚持纯母乳喂养。母乳中含有丰富的DHA，可以满足宝宝的需要，但哺乳妈妈需要摄入足够的DHA食物和/或富含α-亚麻酸的食物。混合喂养或人工喂养的宝宝，应选择含有DHA并能满足宝宝需要的配方奶。如果条件允许，6个月后的宝宝应该继续母乳喂养，甚至到2岁。停止母乳喂养后，可以继续吃配方奶直到3岁。宝宝7-8个月后，可以尝试添加鱼类辅食（鱼类可能会对部分宝宝造成过敏），然后逐渐增加增加鱼的食用量，食用油选用亚麻籽油或紫苏籽油（5-10克）。对鱼过敏的婴儿应避免过早引入鱼。对于停母乳、不吃鱼、对鱼过敏、DHA摄入不足的宝宝，需要在资深营养师和医师的指导下合理补充DHA。

过量补充DHA危害健康

DHA在体内不稳定，容易氧化。过量摄入DHA会在体内氧化成自由基，损害人体健康。因此，DHA应尽可能从食物中摄取，并按剂量服用DHA补充剂，不可过量补充。

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