维生素D是人体最重要的营养素之一，不仅婴幼儿需要，部分成年人也需要。下面我们通过5个关键问题来理解它。

为什么要补充维生素D？

维生素D促进钙吸收

一、维生素D能促进十二指肠和近端空肠对钙的主动吸收；其次，维生素D还可以增加肾脏远曲小管对钙的重吸收，减少尿中钙的排泄；最后，钙和磷必须沉积在骨基质上的过程也在一定程度上受到维生素D的调节。

含有维生素D的食物稀缺且难以获得

在人们常吃的食物中，除肥鱼肝和鸡蛋外，很少有食物含有维生素D。人体维生素D3的大部分来源是通过皮肤暴露于紫外线和摄入富含维生素的配方食品合成的。D3。

日晒可以促进皮肤中维生素D的转化，但容易导致皮肤老化，增加皮肤癌的发生。

下图显示了维生素D的摄入、转化和作用。

可见，通过紫外线，维生素D3可在皮肤内转化，维生素D3/D2在肝脏代谢成25-羟基维生素D，是血液循环中最重要的维生素D类型。25-羟基维生素D在肾脏中代谢成更活跃的1,25-二羟基维生素D，作用于肠道、肾脏、骨骼和其他器官。

维生素D在皮肤中的转化效率很高，将面部和上肢晒太阳十分钟左右，可以增加近200IU的维生素D3。然而，阳光照射本身会导致皮肤老化并增加皮肤癌的发病率。美国癌症协会的报告显示，美国约有2%的肿瘤与过度日晒有关。

另外，在不同的季节，紫外线的强度也不同，日晒多久、多久才能补充足够的日常维生素D，很难给出准确的答案。所以真的是要不要吃的问题晒黑或不晒黑。

由于日晒带来的皮肤变黑、老化等不良影响显而易见，很多人一出门就涂上厚厚的防晒霜。这些防晒霜可以阻挡紫外线并阻止皮肤中维生素D的转化。

因此，额外补充维生素D已成为一种经济有效的方式。

第二季度

补充多少维生素D和多长时间？

人体需要足够的维生素D来维持健康的骨骼。维生素D的建议每日摄入量为1岁以下儿童400IU，1岁以上儿童和青少年600IU，70岁以下成人600IU，70岁以上成人800IU。直到老。

如果您在户外活动不足并且您的皮肤无法产生足够的维生素D，还建议您服用维生素D补充剂。

第三季度

多吃维生素D可以帮助你长高吗？

不能。

适量的维生素D就足够了，额外的补充不会让你的孩子长高。同样，也没有证据表明过量补充维生素D会导致儿童骨钙化增加，身高缩短。

第四季度

成年人需要补充维生素D吗？

虽然目前的证据不是很强，但大多数人认为，当25-羟基维生素D含量低于20ng/mL时，存在一些维生素D摄入不足的高危因素，需要补充。这些危险因素包括：老年人、深色皮肤的人、肥胖的人、日晒不足的人、本身患有骨质疏松症的人以及患有长期慢性肠道疾病的人。

选择什么补充方法？

补充方式仍以口服为主，肌肉注射可能导致维生素D水平上升过快，不便。

目前不建议一般人群使用维生素D的活性代谢物，如骨化三醇进行补充，因为一来发生高钙血症的风险较高，二来因为骨化三醇是维生素D代谢的产物，补充服用骨化三醇后，血液中维生素D的含量（血检项目为25-羟基维生素D）既不增加也不减少，不利于监测是否补充维生素D。

服用过多维生素D是否有风险？

9岁以上儿童和成人所能耐受的维生素D最大剂量不超过每天4000IU。与每日推荐剂量400-800IU相比，多补充也是安全的。例如，每天达到1000-1200IU是否安全？有害无明显结论。

长期大剂量补充维生素D也可能存在潜在隐患。

观察性研究报告称，当血液中的25-羟基维生素D水平超过50ng/mL时，骨折的风险可能会略有增加。但这种风险在定期服用维生素D的人中很少见，所以不要太担心。

因此，是否补充维生素D取决于体内维生素D的水平，是否存在明显的维生素D缺乏高危因素，以及大家对补充维生素D的利弊的接受程度。

比如在室内工作多年、防晒严格的人，每天可以补充维生素D600IU，而经常在户外工作、没有严格防晒的人则不需要补充维生素D。

Q5

这些与维生素D无关

秃头，睡觉不稳、不光滑的指甲、长倒刺、婴幼儿少发、白发、易出汗等与维生素D缺乏无关，不要盲目补充。