补钙的话题一直是大家非常关心的话题。虽然每个人都知道补钙，但并不是每个人都了解补钙。很多人甚至认为补钙是儿童和中老年人的事。观点明显错误

一个人的骨密度在25岁左右达到顶峰，然后在30多岁时开始缓慢下降。趁年轻补充钙质，为骨骼打下坚实的基础，日后患骨质疏松症的风险会更小。因此，无论是儿童、青少年、中年人，还是老年人，都不能停止补钙。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，每个人在每个时期对钙的需求是不同的：

婴儿需要：每天300mg；

7岁以后的儿童需要：800mg；

成人需要：每天800mg；

老年人日常需要量：1000mg；

孕妇需要：每天1200mg。

但根据2012年中国居民营养健康状况监测，中国人均每日钙摄入量仅为400毫克左右。长此以往，随着年龄的增长，骨钙的流失会增多，早期骨钙的积累尤为重要。因此，对于大多数人来说，补钙是必要的。

那么，我们该如何补钙呢？

01

虾皮骨汤不补钙

长期以来，骨汤、虾皮等美食被称为“补钙最佳”，尤其是骨汤，牢牢占据补钙C位。

小虾确实含有大量的钙。同等品质的小虾和牛奶，前者的钙含量可以达到后者的10倍，但吃小虾补钙是行不通的。

虾皮虽然含有丰富的钙质，但体积很小，一般吃得很少。每天食用虾皮只能消耗很少的钙。例如，要达到一袋牛奶（超过200克）的钙水平，你需要吃大约25克虾米。

25g看似很少，但虾米本身就是“干”和“清淡”的，而我们日常食用的虾米大多只是为了提升风味，不可能吃到25克。而且虾皮不易消化，吸收率低，其中所含的钙也不好吸收。

此外，虾皮还含有大量的钠，吃多了有高钠的风险，不适合补钙。

02

骨汤几乎不起作用

如果吃小虾补钙不理想，那么喝骨头汤补钙几乎是没用的。

动物骨骼确实含有大量的钙，但这些钙需要动物体内各种激素的作用才能释放出来，变成水溶性钙。但是，动物被宰杀后，体内的荷尔蒙不活跃，骨骼中的钙是不可能释放出来的。

骨头煮久了，最终能释放出来的钙含量还不到牛奶的十分之一，所以补钙是谈不上的。与钙相比，骨汤的脂肪和嘌呤含量更高。经常食用骨汤可能会增加肥胖和高尿酸血症的风险。如果盐分过多，还会增加患高血压的风险，得不偿失。

平时喜欢喝，可以喝一些，但不要以为可以补钙。

除了虾皮骨汤，我们经常听到的补钙的芝麻糊和黑豆都不靠谱。这些食物中的钙大部分是草酸钙和植酸钙。这样的钙，人体很难吸收，补钙的效果也不好。

那么究竟应该吃什么才能获得足够的钙呢？赶紧收下这份补钙食品清单吧！

03

真正的钙补充剂清单

第5名：坚果

坚果，尤其是那些含油较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种油炸坚果含钙高达100-200毫克/100克。

此外，坚果中还含有丰富的不饱和脂肪酸，还有很多脂溶性维生素，比如维生素E，适量食用也有利于心血管健康。

每天不要吃太多坚果，去壳的一小把坚果就够了。

第4名：鱼虾贝类海鲜类

鱼、虾、贝类等海鲜也是常见的补钙产品，尤其是贝类。每100克鱼的钙含量约为50-150毫克，贝类更高，每100克贝类含钙约200毫克。

第三名：豆制品

豆制品的补钙能力也很好。例如，豆制品中的生大豆含钙量高达191mg/100g。做豆腐后，应加入卤水或石膏，以增加钙、镁的含量。

例如卤豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐的钙含量为116mg/100g，远高于肉制品。

此外，大豆中所含的镁、维生素K和大豆异黄酮能有效提高钙的利用率，从而降低钙流失的风险。

不过需要提醒的是，大豆虽然富含钙质，但加水制成豆浆后钙含量会被稀释，仅为牛奶的1/10。因此，不建议用豆浆代替牛奶。

第2名：绿叶蔬菜

很多人一定不知道，绿叶蔬菜其实是低调的“补钙专家”。

还有许多富含钙的绿叶蔬菜。几乎所有的深绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、生菜、西兰花等，钙的含量都不低，如：

荠菜：钙含量为294毫克/100克，几乎是牛奶的3倍。虽然吸收率不如牛奶，但数量充足；

紫花苜蓿，又名草头：含钙量高达713毫克/100克，一盘酒和药草足以满足一天的钙需求。

此外，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C有助于提高钙的利用率。

但需要注意的是，菠菜等草酸过多的绿叶蔬菜，建议先焯水，去除大部分草酸，可以提高钙的利用率。但需要注意的是，菠菜等草酸过多的绿叶蔬菜，建议先焯水，去除大部分草酸，可以提高钙的利用率。

第一名：牛奶和奶酪等乳制品

虽然谣言四起，但牛奶和奶制品绝对是第一补钙食品，而奶制品可以说是最好的补钙食品，尤其是鲜牛奶和奶酪。

鲜奶中的钙含量约为每公斤600mg，奶酪中的钙含量是鲜奶的7～8倍，而且这种钙更容易被人体吸收。此外，鲜奶还含有许多人体必需的氨基酸。、矿物质、维生素、乳酸等。因此，牛奶和奶酪应该是主要的钙补充剂，其他乳制品如酸奶和牛奶片也是不错的选择。

什么时候喝牛奶最好？

对于这个问题，以往的研究表明，饭前30分钟喝牛奶效果最好。它不仅有利于控制血糖，而且还可以预防肥胖，当然前提是你没有乳糖不耐症。

但就补钙效果而言，大家可以根据自己的喜好喝牛奶。其实早、中、晚睡前都可以使用。作为两餐之间的零食也不错，而且不影响补钙效果。