1.补充和吸收钙和钙

　　钙是一种人体营养素。人体中几乎99%的钙都存在于骨骼中，只有1%存在于血液和软组织中。但钙进入人体后进入骨骼，并不直接被人体吸收。它还需要维生素D和维生素K2的帮助才能进入我们的骨骼。

　　当钙和辅助条件都满足时，人体对钙的吸收是一个主动利用和主动选择的过程。因此，并不是钙分子越小越容易被人体吸收。

　　相对于单一的钙补充剂，如钙片、钙粉等，作为一种营养素，更多的钙来源应该是天然食物。一般来说，乳酸钙或乳钙是最容易被人体吸收的钙。常见的食物如母乳、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）。

　　其他富含钙或促进钙的食物：

　　黄豆（黄豆、黑豆、青豆）含有丰富的蛋白质和钙质；

　　肉类也是钙和其他矿物质的良好来源；

　　绿色蔬菜和纳豆富含维生素K2。

　　2.补充维生素D的最佳方法——维生素D3制剂

　　如前所述，钙能被人体吸收，需要维生素D和维生素K2的辅助。

　　虽然说人体可以通过阳光照射来合成维生素D，但要想通过阳光照射获得充足的维生素D，需要做到以下三个方面：第一，阳光充足；其次，皮肤暴露范围要足够；三、日晒时间要充足。

　　事实上，一方面，受限于所在地区的季节、气候、光照等条件，单纯的晒太阳很难满足补充足够维生素D的要求；另一方面，即使阳光充足，我们也会使用防护皮肤、减少户外活动、涂抹防晒霜等方法，将皮肤晒伤的可能性降到最低。这会阻止我们从阳光中获取足够的维生素D。相比之下，用维生素D制剂补充维生素D难度较小，可以保证补充效果，所以建议补充维生素D3制剂。

　　3.补充维生素D一定要注意“单位”

　　在给宝宝补充维生素D时，家长要特别注意“单位”。例如，1岁以下的母乳喂养婴儿每天应补充400国际单位的维生素D（写为400IU）。

　　一些维生素D补充剂产品会使用“微克”（μg）作为单位。这是一个公式：1微克=40国际单位。家长需要在给宝宝补充之前确认单位内容，以免导致宝宝误食。维生素D摄入量不正确。

　　此外，需要提醒家长的是，有很多复杂的营养品可能含有维生素D。如果给宝宝额外的补充剂，在计算维生素D补充剂时，需要从其他补充剂中减去宝宝。维生素D含量已经在食物或产品中获得，再补充，不要过量。

　　4.儿童/成人不需要额外补钙

　　一般来说，饮食正常的宝宝可以从食物中获得足够的钙质，只要每天补充足够的维生素D，促进食物中钙质的吸收和利用。

　　如果贸然给宝宝补钙，导致补钙过多，就会影响宝宝对其他营养物质的吸收，比如铁、锌等元素。另外，钙过多会在肠道内形成钙皂，导致宝宝便秘；它也可能在泌尿道中积聚并形成泌尿道结石。它甚至可能沉积在婴儿的全身，导致骨骼和器官的钙化。

　　对于18岁以上的成年人，建议每天补充400~600IU的维生素D，最多补充2000IU的维生素D。这样更有利于人体对食物中摄入的钙的利用和吸收。

　　02高频问答

　　1、光头枕头、大汗睡觉、睡不安稳、出牙晚、骨密度低……是缺钙吗？

　　答：一般来说，这些问题都与缺钙没有直接关系。骨密度低是由于儿童生长迅速，骨骼迅速拉长，身高增加，所以骨密度相对较低。这是正常的生理现象，与缺钙无关。枕部秃顶可能与孩子长时间躺着，枕头与床面摩擦导致头发脱落有关。睡眠时出汗、睡眠不安的可能原因有很多，比如被褥、衣着过多等，家长需要仔细排查原因；所谓“出牙晚”的问题，其实只要在13个月大之前萌出第一颗乳牙，就不能算是真正的出牙晚了。

　　2.母乳/配方奶喂养的宝宝需要补钙吗？

　　答：一般来说，无论是母乳喂养、配方奶喂养，还是辅食，只要宝宝吃饱，长得好，食物中的钙就可以满足他们的生长需要，不需要额外补充。钙。不过需要注意的是，虽然母乳中钙含量足够，但维生素D却不够。因此，母乳喂养的宝宝从出生后的头两周开始，每天需要额外补充400IU的维生素D。对于配方奶喂养的宝宝，需要减去宝宝每天从配方奶中获得的维生素D，缺失的量单独补充。

　　3、妈妈哺乳期需要补钙吗？

　　答：为了满足母乳喂养的需要，新妈妈每天需要摄入1000mg的钙。一般来说，牛奶的钙含量高，容易吸收，是钙的良好食物来源。如果新妈妈每天都喝牛奶500ml，可以得到540mg的钙，再加上吃一些含钙量高的食物，如深绿色蔬菜、豆制品、小虾、鱼等，可以达到1000mg的推荐摄入量。这个时候如果新妈妈每天补充维生素D400IU，适度运动促进骨骼中钙的吸收利用，就不需要额外补钙了。

　　4.何时可以停止补充维生素D？

　　答：严格来说，维生素D是一种需要终生补充的营养素。

　　无论是婴儿还是成人，都很难从食物中获取足够的维生素D，而依靠阳光合成维生素D在操作过程中存在诸多局限性。因此，为避免人体缺乏维生素D，影响骨骼、肌肉等器官或组织对钙的吸收，建议各年龄段的人补充补充维生素D。

　　建议18岁以上的成年人每天补充2000IU的维生素D。这样更有利于人体对食物中摄入的钙的利用和吸收。

　　5.涂了防晒霜在阳光下还能合成维生素D吗？

　　A：防晒霜可以有效地散射和吸收紫外线，使很少的紫外线可以到达皮肤，而无法合成足够的维生素D。并且考虑到晒伤的危害和日晒的诸多条件，不建议通过日晒来获取维生素D，服用额外的维生素D补充剂更为合适。