怀孕期是“人生初期1000天”营养作为最重要的环境元素，也会对母婴用品的近期和长期身心健康造成非常重要的危害。因此，孕妇的饮食应在非孕妇的前提下，根据胎儿细胞的大小、孕妇的生理和新陈代谢变化进行相应的调整。怀孕期间如何实现有效的营养？

　　为什么营养在怀孕期间非常重要？

　　孕妇除了满足新陈代谢要求外，还需要根据胚胎将营养物质输送给婴儿，以供胎儿的生长发育。在怀孕期间，胎儿的健康生长发育必须是各种营养物质，如果孕妇长期营养不良，婴儿不能摄入丰富的营养物质，或导致婴儿头部、人体骨骼发育不良、严重贫血等；营养产能过剩往往会使婴儿很大或导致孕妇糖尿病患者，高血脂。此外，孕妇的乳房和宫殿等男性生殖器官的发育，以及分泌后的乳汁，因此在怀孕期间营养至关重要。

　　怀孕前一定要提前准备好什么营养？

　　根据最新版本的《中国居民营养饮食(2022)》，为了保证质量的创造，夫妻双方在怀孕前都要做好充分的准备，使健康和营养状况在怀孕前尽可能达到最佳状态，并将重量调整到正常范围(体质指数)BMI18.5~23.9kg/m2）。

　　低体重（BMI＜l8.5kg/m2)孕妇应适当增加食物量和规律性健身运动，每日可用餐1餐~多吃1000次牛奶~200mL，干果10~20g。

　　过重（24kg/m2≤BMl<28kg/m2）或肥胖症（BMl≥28.0kg/m2)孕妇应纠正不健康饮食的个人行为，减缓进食速度，降低高效能量、高脂肪、高糖食物摄入，选择膳食纤维素、少量蛋白质营养相对密度食物，通过增加运动强度消耗多余脂肪，每天积极进行30次~90min中等抗压强度及以上健身运动。

　　如果充分考虑妊娠反应的影响，建议在准备妊娠时，要特别注意叶酸片、碘、铁等关键营养物质的储存。至少要在计划怀孕前3个月每天补充叶酸，经常吃富含铁的食物，用碘盐有效补充叶酸和维生素D。

　　孕早期孕吐怎么办？

　　为了满足怀孕期间新陈代谢的需要，孕妇不应因怀孕反应而不吃东西。怀孕初期碳水化合物摄入不足容易发生感染性休克，对胎儿大脑和神经发育造成危害。对于呕吐反应明显或食欲不振的人，不要特别注意合理的饮食和规律的用餐。他们可以根据自己的饮食搭配爱好和口味，选择清淡可口、易消化的食物，少吃多餐，尽量多吃食物，尤其是含碳水化合物的谷物。

　　你可以选择含水量少的谷物产品，如白米、新鲜面条、烤蛋糕、苏打蛋糕或粥，早上起床或睡觉前试着吃；各种蛋糕、甘薯、瓜类蔬菜和一些水果含有更多的碳水化合物，孕妇可以根据自己的口味使用；防止油炸油腻食物，避免恶心；根据个人喜好，少量水果、酸奶等。

　　对于呕吐反应严重的孕妇，应适当食用糖或纯蜂蜜，因为这些食物的主要成分是简单的碳水化合物，易于消化吸收，服用后可迅速填充人体所需的碳水化合物。

　　如果上述计划仍不能正常用餐，需要到医院寻求医生的帮助。

　　如何填补孕中晚期的营养？

　　随着婴儿的发育，从怀孕中期开始，孕妇对动能、蛋白质、碘、铁、钙的需求增加，如缺乏会影响后代的智商和身体生长发育，这个年龄会尽可能增加食物的摄入量。

　　首先，需要多吃富铁食品：怀孕中后期每日铁推荐摄入量为24mg和29mg。建议孕中期末期每天增加20~50g尖肉，每周摄入1~动物血和肝两次，每次20次~50g，以满足怀孕期间对铁的需求。

　　其次，要注意补充微量元素碘：怀孕期间碘的推荐摄入量比非孕期增加近1倍（110）μg/d）。每日服用5g碘盐可提供碘1000μg，还应从食物中摄入110μg碘。建议孕妇每周摄入11周~两种含碘的海鲜食品。如海带丝、海菜、盐渍海带、贝壳等。

　　此外，还需要增加牛奶、鱼、家禽、鸡蛋、猪瘦肉的摄入量：孕妇在孕前合理饮食的前提下，每天需要增加200mL奶(孕期和孕早期每日食量3000mL），每日食量达到300~500mL。同时，鱼、家禽、鸡蛋、猪瘦肉在孕早期每天需要1300~180g前提下共增加20g总产量为150~200g。

　　孕晚期孕妇每天需要增加鱼、禽、蛋、猪瘦肉共455g，总产量达175~225g。

　　孕妇如何知道自己的营养是否平衡？

　　重量是反映营养状况的最佳简单指标值。及时测量体重，确保孕前体重正常。孕期体重增加适合改善，可降低妊娠并发症的发生率。此外，孕妇可以通过回忆自己的饮食史来判断孕期营养是否平衡。也可以去医院营养医院门诊做分析，根据营养医生的建议调整饮食。